1
Squat classique
2 × 10
Pieds à largeur d'épaules. Recule les hanches comme pour t'asseoir, puis pousse dans le sol pour remonter.
- Talons au sol
- Genoux dans l'axe des pieds
- Dos neutre
Calcul automatique : 20 répétitions au total
0 / 12Journées validées
0Exercices validés
0Répétitions validées
0 minTemps d'effort
Plan des 4 semaines — sélectionne une journée
Semaine 113–19 nov.
Semaine 220–26 nov.
Semaine 327 nov.–3 déc.
Semaine 44–10 déc.
SÉANCE DU JOUR
Vendredi 13 novembre 2026
Séance 1 · Jambes & fessiers · Semaine 1
0 / 4 exercices validés
2
Fente arrière alternée
2 × 6 / jambe
Recule un pied, fléchis les deux genoux, puis reviens debout. Alterne les jambes.
- Buste droit
- Pied avant stable
- Tiens-toi à une chaise si besoin
Calcul automatique : 24 répétitions au total
3
Pont fessier
2 × 12
Allongé sur le dos, genoux pliés. Monte le bassin en contractant les fessiers, puis redescends lentement.
- Ne cambre pas le bas du dos
- Garde les pieds à plat
Calcul automatique : 24 répétitions au total
4
Gainage avant-bras
2 × 15 s
Pose les avant-bras au sol, coudes sous les épaules. Garde le corps aligné et respire.
- Pose les genoux si nécessaire
- Ne bloque pas la respiration
Calcul automatique : 30 secondes au total
Suivi quotidien
0 % du programme réalisé
Le suivi quotidien apparaîtra ici après activation du programme dans Safari.
Les exercices et illustrations de la première séance sont présents directement dans le fichier. Les validations sont sauvegardées sur cet appareil dans le navigateur. Sur iPhone, ouvre le fichier dans Safari (pas seulement dans l'aperçu de Fichiers) pour activer les boutons. Les doses augmentent progressivement ; arrête en cas de douleur.